フルマラソンでサブ4達成のためのロードマップ

フルマラソンを4時間以内に完走する「サブ4」は、多くのランナーにとって大きな目標です。適切なトレーニングと計画があれば、達成可能な目標です。フルマラソンサブ4達成のためのロードマップを作成しましたので是非参考にしてみてください！

1.目標設定と計画立案

目標の明確化:

• サブ4（4時間以内）という具体的な目標を設定する。
• レースの日程を確認し、トレーニング開始からレースまでの期間を計画する。

計画の立案

• トレーニング期間を12〜16週間に設定する。
• 週5日のトレーニングを基に計画を立てる。

2.ベースビルディングフェーズ（基礎体力作り） – 4〜6週間

週のスケジュール:

• 月曜日: 休養または軽いクロストレーニング（サイクリング、スイミングなど）
• 火曜日: 短いラン（5〜8km、1kmあたり6:00〜6:30）
• 水曜日: インターバルトレーニング（400m×8本、休憩200mジョグ）
• 木曜日: リカバリーラン（軽いジョグ、5〜7km、1kmあたり6:30〜7:00）
• 金曜日: 休養または軽いクロストレーニング
• 土曜日: 長距離走（10〜15km、1kmあたり6:00〜6:30）
• 日曜日: ロングラン（15〜20km、1kmあたり6:30〜7:00）

3.ビルドアップフェーズ（強化トレーニング） – 4〜6週間

週のスケジュール

• 月曜日: 休養または軽いクロストレーニング
• 火曜日: ペース走（8〜10km、1kmあたり5:41）
• 水曜日: インターバルトレーニング（800m×6本、休憩400mジョグ）
• 木曜日: リカバリーラン（6〜8km、1kmあたり6:30〜7:00）
• 金曜日: 休養または軽いクロストレーニング
• 土曜日: 長距離走（15〜20km、1kmあたり6:00〜6:30）
• 日曜日: ロングラン（20〜25km、1kmあたり6:30〜7:00）

4.ピークフェーズ（最終調整） – 2〜4週間

週のスケジュール

• 月曜日: 休養または軽いクロストレーニング
• 火曜日: ペース走（10〜12km、1kmあたり5:41）
• 水曜日: インターバルトレーニング（1km×5本、休憩500mジョグ）
• 木曜日: リカバリーラン（6〜8km、1kmあたり6:30〜7:00）
• 金曜日: 休養または軽いクロストレーニング
• 土曜日: 長距離走（20〜25km、1kmあたり6:00〜6:30）
• 日曜日: ロングラン（25〜30km、1kmあたり6:30〜7:00）

5.テーパリングフェーズ（疲労回復期間） – 2〜3週間

週のスケジュール:

• 練習量を徐々に減らし、身体を休める。
• 長距離走の距離を短くし、強度も軽減する。
• 体調を整え、レース当日にピークパフォーマンスを発揮できるようにする。

6.栄養と休養

栄養

• バランスの取れた食事を心がけ、特に炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを意識する。
• レース前の数日はカーボローディングを行い、エネルギーを蓄える。

休養

• 十分な睡眠を確保する。
• トレーニング後はストレッチやマッサージを行い、筋肉の疲労を回復させる。

7.レース当日の戦略

ペース配分

• 初めの10kmは無理をせず、自分のペース（1kmあたり5:41〜5:50）を守る。
• 中盤の20kmは安定したペース（1kmあたり5:41〜5:50）を維持する。
• 最後の10kmは残りのエネルギーを使い切るようにペースアップを図る（1kmあたり5:30〜5:40を目指す）。

補給

• 定期的に水分補給を行い、エネルギージェルやバナナなどを活用する。

8.メンタルの強化

モチベーション

• 自分の目標を常に意識し、ポジティブなイメージを持ち続ける。
• トレーニング中やレース中の困難を乗り越えるための精神的な強さを養う。

まとめ

フルマラソンサブ4を達成するためには、継続的なトレーニングと計画的なアプローチが不可欠です。このロードマップを参考にし、焦らず一歩ずつ進めていきましょう。成功への道のりを楽しんでください！